1. Jak rozbudować klatkę piersiową w domu – 3 kluczowe elementy. DIETA. Najważniejsze w kontekście zwiększenia masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Należy więc dostarczać organizmowi wystarczającą liczbę kilokalorii i bazować oczywiście na jak najmniej przetworzonej żywności.
remove_red_eye 8460 views Potężne bicepsy to symbol siły oraz niezbędny element idealnej, sportowej sylwetki. Zapewniają nie tylko sukces na siłowni, ale i bezpieczne, efektywne wykonywanie codziennych czynności. Które ćwiczenia bicepsów warto włączyć do swojej praktyki treningowej? Biceps – budowa anatomiczna Mięsień dwugłowy ramienia nazywany bicepsem jest rozpięty między łopatką a kością promieniową. Nazwa mięśnia wynika z jego ogólnej budowy, na którą składają się dwie „głowy”. Za swobodne przywodzenie czy odwracanie rąk w stawie łokciowym odpowiada głowa krótka (wewnętrzna), natomiast odwodzenie lub obracanie ramion do wewnątrz to zasługa głowy długiej (zewnętrznej). Trening bicepsów to niezbędny element zestawu ćwiczeń zapewniających ogólną sprawność i mobilność organizmu. Dziękimocnym bicepsom możemy bezpiecznie podnosić ciężary oraz z sukcesami startować w wymagających dyscyplinach sportowych (np. trójboju). Ćwiczenia na biceps dla początkującego Bicepsy należą do mięśni rozwijających się stosunkowo szybko, dlatego wiele osób rozpoczyna przygodę z siłownią właśnie od treningu rąk. Nie jest to błąd, gdyż ćwiczenia na biceps z hantlami czy sztangą nadają się jako element treningu ogólnorozwojowego. Zginanie przedramion z obciążeniem to idealny wybór na początek, pod warunkiem, że dostosujemy ciężar do naszych możliwości. Ambitni amatorzy mogą skorzystać również z podciągania podchwytem na drążku, które pozwala błyskawicznie zbudować siłę bicepsów, wzmacniając przy okazji grzbiet i mięśnie stabilizujące (core). Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika – dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że domowy trening na biceps jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia oraz wolny od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałym ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Przykładowe ćwiczenia na biceps w domu: Ćwiczenie Zaangażowane grupy mięśni Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Podciąganie podchwytem (można wykorzystać stół lub drążek treningowy) Dwugłowy ramienia, mięśnie grzbietu 10 3 60 sekund Zginanie przedramion w chwycie młotkowym (można wykorzystać butelki z wodą, książki, sztangę lub hantle) Dwugłowy ramienia, mięśnie przedramion 20-30 3 60 sekund Zottman curl Dwugłowy i trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion 15 3 60 sekund Pompki diamentowe Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10 4 60 sekund Pompki na krzesłach Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10-20 4 60 sekund Najlepszy sprzęt do ćwiczenia bicepsów Trening na biceps nie będzie skuteczny bez progresji ciężaru. Oznacza to, że wraz ze wzrostem doświadczenia będziemy zmuszeni do stosowania coraz większych obciążeń, pobudzających mięśnie dwugłowe ramion do wzrostu. Z tego powodu zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący powinni rozważyć zakup hantli lub sztangi prostej z solidnym gryfem oraz wyborem obciążeń. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykorzystują profesjonalni sportowcy, którzy chcą zachować pełną kontrolę nad pracą mięśni. Antypoślizgowa rękojeść czy możliwość błyskawicznej zmiany ciężaru (w uniwersalnych zestawach HERTZ Exclusive znajdziemy nawet 12 krążków o wadze 1-5 kg) umożliwiają bezproblemowy trening przez długi czas. Ćwiczenia na biceps – czego należy unikać? Najlepsze ćwiczenia na biceps to te, w których ciężar został dopasowany do możliwości organizmu. W praktyce treningowej unikamy zarówno zbyt lekkich obciążeń, jak i tych wielokilogramowych, utrudniających zachowanie prawidłowej techniki. Optymalny ciężar pozwala na wykonanie 10-15 powtórzeń w jednej serii ćwiczenia. W razie trudności możemy wykorzystać tzw. gradację, czyli zmniejszanie obciążenia o 0,5-1,5 kg w kolejnych seriach. Bicepsy można ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy na regenerację. Początkujący powinni unikać ćwiczeń izolowanych, gdyż utrudniają one harmonijny rozwój całej sylwetki. Popularnym typem ogólnorozwojowego treningu dla kobiet jest fitness TBC, zawierający ćwiczenia wzmacniające bicepsów i tricepsów. Plan treningowy z ćwiczeniami na biceps Doskonałym miejscem do treningów na biceps jest oczywiście siłownia. Z pomocą specjalistycznego sprzętu, np. wyciągu dolnego, możemy precyzyjnie dobrać obciążenie, a siedziska i modlitewniki zwiększają komfort ruchu. W dobrze wyposażonej siłowni wykonamy jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, czyli down-drop z hantlami. Polega ono na zginaniu przedramion bez przerw między seriami, z jednoczesną gradacją ciężaru. Polecane ćwiczenia na biceps i triceps ze sprzętem fitness: Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-15 3 60-90 sekund Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie sztangi podchwytem 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 10-15 3 60-90 sekund Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 10 3 60-90 sekund Down-drop z hantlami 10 5 Brak Za sprawą hantli i innych obciążeń efektywny trening na biceps wykonamy zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki łatwej technice ćwiczyć może każdy, kto zadba o odpowiedni dobór ciężaru. Pamiętajmy jednak, że harmonijna sylwetka wymaga włączenia do planu treningowego również innych aktywności na nogi, grzbiet, klatkę piersiową czy brzuch.
To pytanie nurtuje wielu miłośników siłowni oraz osób trenujących w domu. Biceps to jedna z najbardziej charakterystycznych grup mięśniowych, która przyciąga uwagę i jest symbolem siły. W tym artykule przedstawimy Ci skuteczne ćwiczenia na biceps, zarówno do wykonywania w siłowni, jak i w zaciszu własnego domu.
Cześć. Tak być może, ale pytanie, po co i w jakim celu? W tygodniu 15 serii roboczych na biceps to jest bardzo dużo, tyle to czasem się nie robi np. na plecy, ale mówimy o tych seriach głównych, roboczych i ciężkich, bo wiadomo, że licząc serie rozgrzewkowe, to serii wychodzi dużo więcej. Przy takiej objętości treningu na biceps obawiam się, że efekt może być odwrotny do zamierzonego i przez niewystarczającą regenerację nie będzie większego progresu. Zmiana ćwiczeń na jednym i na drugim treningu, powiedziałbym, że to nawet w skazane, bo nie ma sensu ich powielać. Wracając do treningu oraz ilości serii, powtórzeń... Załóżmy, że w jednym i drugim treningu ilość ćwiczeń pozostaje bez zmian, zakres powtórzeń też bez zmian w tych seriach roboczych. Tylko proponuje robić tak, że w każdym ćwiczeniu robisz 1-2 serie rozgrzewkowe z zapasem, a potem 1-2 serie docelowe, czyli te robocze, które wykonujesz już na maxa. Ponieważ nie jesteś w stanie wykonać w każdym ćwiczeniu po 3 serie robocze do załamania, a zrobienie tych serii po to, żeby tylko zrobić nie ma większego sensu i te serie nie będą efektywne. Pozdrawiam, Mariusz.
Trening z gumą na bicepsy. Trening z gumami zwłaszcza typy bodylastics lub powerband wydaje się idealnym zastępstwem wolnych ciężarów na potrzeby treningu domowego. Jest jednak kilka znaczących różnić w stosowaniu gum w odniesieniu do wolnych ciężarów. W treningu bicepsów ruch zaczynamy w momencie, kiedy guma jest najmniej
Aby trening na biceps był skuteczny, najlepiej jest poznać budowę każdego mięśnia. Górne części ramion posiadają dwa rodzaje mięśni - mięsień dwugłowy ramienia, znany także jako biceps, oraz mięsień ramienny. Mięsień dwugłowy ramienia zlokalizowany jest w przedniej partii ramienia, zaraz pod skórą. Łączy on dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Biceps składa się z dwóch części, które nazywane są głowami. Mięsień ramienny natomiast znajduje się między mięśniem dwugłowym oraz kością ramienną. Mięsień ten nie jest tak widoczny, jednak jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu ten jest bardziej wyraźny. Oba te mięśnie należą do kategorii zginaczy, udział biorą w unoszeniu i zginaniu przedramienia. Pracują także podczas obracania dłoni oraz przedramienia. Wykonując ćwiczenia na biceps, należy napinać wszystkie mięśnie, którymi pracujemy i należy być ich świadomym. Ćwiczenia na biceps są popularne szczególnie wśród mężczyzn pragnących poprawić wygląd swojej sylwetki. Zdrowa i estetyczna „rzeźba” to przede wszystkim sylwetka rozwinięta równomiernie. Trening mięśni ramion nie może być jedynym, który wykonujesz. Powinien być wyłącznie poprawnym technicznie uzupełnieniem dobrego planu treningowego. Ćwiczenia na biceps - rozgrzewka Ważne, by trening - jak każdy inny - rozpocząć od rozgrzewki. Przygotowując się do ćwiczenia na biceps, najwięcej uwagi poświęć stawom łokciowym oraz nadgarstkom. Właśnie one będą odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru. Nie mniej ważne są stawy barkowe oraz kręgosłup, ponieważ uczestniczą w sposób szczególny w treningu siłowym. Przed wykonaniem ćwiczeń na biceps i triceps warto wykonać kilka minut treningu aerobowego, typowo rozgrzewających oraz rozciągających ćwiczeń. W ten sposób twoje ciało podniesie swoją temperaturę i poprawi się jego elastyczność. Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu lepiej postawić na mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń. Ciężar maksymalny powinieneś zmniejszyć nawet o połowę, jednak każde ćwiczenie możesz wykonać nawet 15 razy. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na triceps i bicepsy warto wprowadzić do planu treningowego, by po kilkunastu tygodniach móc cieszyć się silnymi i pięknymi ramionami. Ćwiczenia na biceps dla początkujących Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj, że twoim głównym celem nie jest efektownie wyrzeźbione ramię - przede wszystkim musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku, którego dotychczas nie zaznał. Zacznij więc od stosunkowo łagodnego zestawu ćwiczeń i powtarzaj go dwa razy w tygodniu. Kiedy ostatnie powtórzenie przestanie sprawiać ci trudności, małymi krokami rozwijaj swój plan. Przykładowe ćwiczenia na biceps to prostowanie ramion na wyciągu. Stań w lekkim wykroku, trzymając drążek nachwytem. Wyprostuj, a następnie ugnij ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Istotne jest, by twoje nadgarstki się nie załamały. Przy zachowaniu adekwatnych do swoich możliwości ciężarów (najwyżej 50 proc. ciężaru maksymalnego), powinieneś wykonać trzy serie po 18 powtórzeń. Przerwy nie powinny trwać dłużej niż 60 sekund. Uginanie przedramion ze sztangą prostą Większość osób dobrze zna to ćwiczenie na biceps. Jest drugim najpopularniejszym po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Wykonywanie go właśnie podchwytem na sztandze prostej angażuje nasze mięśnie dwugłowe ramienia najmocniej. Dopilnować należy, aby opuszczać sztangę tak nisko, by do końca rozciągać nasze bicepsy. Krótkie ruchy mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika - dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że ćwiczenia na biceps w domu są całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz wolne od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałymi ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Ćwiczenia na biceps - ile razy w tygodniu? Teoretycznie ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać bez obawy o przetrenowanie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia dalej jest efektywna. Oczywiście w kontekście regeneracji i maksymalizacji efektów więcej nie zawsze znaczy lepiej. Osoby początkujące powinny wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps raz w tygodniu.
Biceps - Fabryka Siły. Atlas ćwiczeń Biceps. Jak sama nazw a wskazuje, jest to mięsień składający się z dwóch głów. Głowa krótka znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, głowa długa na zewnątrz. Zaraz pod nimi znajduje się mięsień ramienny, który wraz z bicepsem ugina staw łokciowy. Podstawowe ćwiczenia mające na
Fot: Elnur / Biceps to symbol męskiej siły, o który można zadbać także poza siłownią. Ludzie aktywni sportowo często porównują ze sobą bicepsy, gdyż każdy jest w stanie od razu rzetelnie ocenić formę drugiej osoby na podstawie tego mięśnia. Najkorzystniej jest trenować biceps za pomocą sztangi na siłowni, jednak istnieje kilka ćwiczeń, które można regularnie wykonywać w domu, zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Zazwyczaj jedna seria ćwiczeń obejmuje biceps i plecy. Należy pamiętać o tym, by serie te oddzielało co najmniej 48 godzin, gdyż zbyt krótki czas na regenerację nie daje pożądanego efektu - mięśnie kurczą się, zamiast się umacniać i powiększać. Jeżeli brakuje czasu na regularne treningi na siłowni, nic straconego - mięśnie mogą się rozrastać z takim samym efektem, jeżeli prawidłowo wykonuje się ćwiczenia domowe. Najczęściej używanym w tym celu przyrządem są hantle, ale bicepsy można ćwiczyć również bez jakiegokolwiek obciążenia. Anatomia bicepsa W górnej części ramion znajdują się 2 rodzaje mięśni - dwugłowy ramienia (biceps) oraz mięsień ramienny. Biceps jest zlokalizowany w przedniej partii ramienia, bezpośrednio pod skórą. Składa się on z 2 części nazywanych głowami. Zadaniem tego mięśnia jest łączenie 2 stawów - ramiennego oraz łokciowego. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia a kością ramienną. Spośród 2 mięśni górnej części ramion to biceps jest bardziej widoczny, gdyż jest wypychany przez mięsień ramienny. Oba mięśnie należą do zginaczy, tj. uczestniczą w unoszeniu, zginaniu i obracaniu przedramienia. Poza tym biorą udział w obracaniu dłoni. Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń na biceps Dobrze zbudowane mięśnie dwugłowe ramienia zdecydowanie poprawiają sylwetkę, co jest najbardziej widoczną zmianą przy regularnym ćwiczeniu. Poza tym dzięki rozwiniętemu bicepsowi również plecy stają się szersze, co pozwala na większe obciążenia przy treningach tej części ciała. Mocny biceps poprawia też pewność i siłę uścisku, a także rezultaty w bieganiu, w którym ramiona także odgrywają ważną rolę. Ćwiczenia na biceps z hantlami Hantle są niezbędne do wykonywania większości ćwiczeń na biceps w warunkach domowych - jest to mięsień, który wymaga choćby delikatnego obciążenia. Same hantle można podzielić na długie, krótkie i okrągłe. Na rynku dostępnych jest obecnie wiele materiałów, z których powstają te przyrządy - można znaleźć hantle winylowe, żeliwne, piaskowe i inne. Do ćwiczeń domowych zaleca się nabycie zestawu hantli: 2 sztuki po 20 kg każda. Są to rozkręcane przyrządy, dzięki czemu można dostosować obciążenie do danego ćwiczenia lub stopnia zaawansowania treningu. Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps z użyciem hantli jest jednostronne uginanie ramienia w pozycji stojącej - należy trzymać ciężarek na wyciągniętej do końca ręce z rozłożonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy skierować stawy palców dłoni do góry, podnieść obciążoną rękę i napiąć biceps w momencie, w którym ciężarek zbliża się do mięśnia. Następnie powoli opuścić rękę. Ważne jest, by pamiętać o wyprostowanej sylwetce - wysiłek powinien być skierowany tylko na biceps. Poza tymi istnieją inne ćwiczenia na biceps z użyciem hantli, takie jak naprzemianstronne uginanie ramion w pozycji stojącej czy uginanie ramienia na podporze w pozycji siedzącej. Można je wykonywać samodzielnie, jednak czasami warto skonsultować swój plan treningowy z profesjonalistą, który skoryguje błędy i oceni, na jakie obciążenia może sobie pozwolić trenująca osoba. Ćwiczenia na biceps bez hantli Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps bez hantli jest podciąganie się, najczęściej na drążku. Wbrew pozorom i tutaj można decydować o obciążeniu, gdyż istnieje tzw. oszukane podciąganie na drążku. Polega ono na podstawieniu pod drążek krzesła lub stołka i oparciu na nim palców nóg. Następnie wraz z ruchem do góry należy prostować nogi w kolanach. W celu uzyskania prawidłowej pracy bicepsów powinno się również powoli opuszczać z drążka. Innym nietypowym przykładem ćwiczenia na biceps bez hantli jest podciąganie się na rancie stołu. Należy położyć się pod stołem, chwycić jego brzeg tak, by głowa wystawała poza blat, oprzeć stopy o podłogę i rozpocząć podciąganie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają za słabe ręce do podciągnięć w zwisie. Przy jakimkolwiek podciąganiu należy wcześniej sprawdzić, czy rzecz, na której wykonuje się ćwiczenie, jest stabilna i utrzymuje ciężar ćwiczącej osoby. Biceps można również ćwiczyć poprzez pompki na ścianie (przepychanie ściany w pozycji stojącej), uginanie ramienia z oporem drugiej ręki (uginanie ramienia z napięciem bicepsa w pozycji siedzącej - drugą ręką należy stwarzać opór dla trenowanego ramienia), a także zastępowanie hantli zgrzewkami lub pojedynczymi butelkami wody. Zobacz film: Motywacja do bycia fit. Źródło: Fit bez męki i udręki
Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wiedzy, jednak kluczowe jest unikanie jakichkolwiek błędów podczas treningu. Tylko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy obwód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni – wybraliśmy te, które dają efekt i spełniają oczekiwania dużej liczby przeprowadzać efektywny trening bicepsów, niezbędne jest posiadanie hantli albo sztangi. Wynika to z konieczności zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemożliwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęliśmy zarówno to, jak prawidłowo je wykonywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę, aby przeprowadzony trening był skuteczny. Oto najważniejsze informacje, które umożliwią ci szybki rozwój masy mięśniowej!Biceps – charakterystyka mięśniaZanim jednak przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto nieco więcej powiedzieć na temat samego bicepsa. Co to za mięsień i dlaczego trenuje go tak wiele osób?Nie ulega wątpliwości, że biceps jest w stanie wskazać każdy z nas – bez względu na staż treningowy czy poziom zainteresowania ćwiczeniami w domu czy na siłowni. Mówiąc bardziej fachowo, jest to mięsień dwugłowy ramienia. Podłużny i rozpięty między łopatką a kością promieniową, spełnia kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim działa na dwa stawy – ramienny i łokciowy. Umożliwia zginanie ramienia oraz odwracanie przedramienia. Bez bicepsa wykonywanie tych czynności byłoby obwodu tego mięśnia powoduje to, że prezentuje się on niezwykle okazale, będąc dla wielu osób prawdziwym symbolem męskiej budowy i siły. Z tego też względu to często od jego rozbudowy rozpoczynają osoby, które są na początku swojej przygody z siłownią albo treningiem w ćwiczenia bicepsa pozwolą ci nie tylko na zwiększenie obwodu mięśnia dwugłowego ramienia – wykonując je regularnie i prawidłowo: poszerzysz swoje barki, ponieważ w trakcie treningu odpowiedzialne za pokonywanie oporu są ramiona – dzięki temu twoje plecy staną się szersze i o wiele bardziej męskie; poprawisz nie tylko siłę mięśni, ale również uchwytu, ponieważ większość ćwiczeń odbywa się przy udziale hantli albo sztangi; poprawisz szybkość biegu na krótkich dystansach, co wynika z tego, że wytrenowane ramiona pozwolą ci o wiele łatwiej złapać zatem jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać, aby w stosunkowo krótkim czasie zobaczyć pierwsze ćwiczenia na bicepsNiezależnie od stopnia zaawansowania czy dotychczasowej intensywności twoich treningów, możesz ćwiczyć biceps w domu lub na siłowni. Grunt, aby wybrać odpowiednie metody, by twoje mięśnie mogły rozwijać się w szybkim tempie. Należy również przygotować się do ciężkiej pracy. Bez niej wzmocnienie bicepsów i jakichkolwiek innych mięśni nie będzie jak najskuteczniej trenować biceps – wszelkie informacje na ten temat znajdziesz 1 – Uginanie ramion z hantlami stojącJest to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie, do którego przeprowadzenia nie jest potrzebne duże doświadczenie. Jego popularność wynika również z tego, że możesz trenować w domu – na bardzo niewielkiej powierzchni. Jak wykonywać takie ćwiczenia?Stań w niewielkim rozkroku, chwyć hantle podchwytem i wyprostuj przedramiona, pamiętając o tym, aby w najwyższym punkcie wstrzymać ruch na kilka do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z to niezwykle proste i efektywne, jednakże musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz prawidłowo trenować mięśnie dwugłowe tą metodą, powinieneś przez cały czas utrzymywać prostą pozycję kręgosłupa i nie możesz wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów tułowiem, które pomagałyby ci w unoszeniu ramion. W sytuacji, gdy jest to niemożliwe, musisz zmniejszyć powtórzeń zależna jest oczywiście od tego, jak silne są twoje bicepsy i ramiona. Polecamy 5 serii po 10 powtórzeń – możesz to robić naprzemiennie albo unosząc obie ręce jednocześnie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, dopasuj obciążenie oraz długość treningu do indywidualnych potrzeb oraz 2 – Unoszenie hantli w chwycie młotkowym stojącNiektóre ćwiczenia na biceps są do siebie podobne, jednak różnią się detalami. W tym wypadku trening przypomina nieco ten pierwszy, jednak musisz złapać sztangielki chwytem młotkowym. Jak wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?Stań w delikatnym rozkroku, złap hantle chwytem ciężar poprzez zgięcie rąk w stawie łokciowym – również w tym wypadku pamiętaj o wstrzymaniu na około 2-3 sekundy ruchu w najwyższym powoli do pozycji prawidłowo ćwiczyć swoje mięśnie, pamiętaj o tym, aby przez cały czas trzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Możesz również napinać brzuch, co przyniesie dodatkowy oczywiście, tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiednim obciążeniu. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych potrzeb – zalecamy ponownie 5 serii po 10 uniesień 3 – Uginanie przedramion w pozycji siedzącej z hantlamiĆwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wykonywać w domu. Jak robić to poprawnie?Usiądź na ławce w dość dużym rozkroku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o polega na unoszeniu przedramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).Następnie opuść sztangielkę do pozycji o tym, aby zmieniać rękę po każdej serii, nie modyfikując pozycji ciała podczas unoszenia hantli. Ilość powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10-15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacjąMożemy teraz wrócić do pozycji stojącej, ponownie dzierżąc sztangielki w obu rękach. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z supinacją?Stań w pozycji wyprostowanej, w niewielkim hantle w obie ręce, prostując ramiona i układając je w naturalnej pozycji (wzdłuż ciała).Ściągnij łopatki i ugnij łokcie, kierując sztangielki ku trakcie ruchu wykonuj rotację nadgarstków na zewnątrz, dbając o to, aby nie cofać na 2-3 sekundy pozycję ramion w momencie, kiedy znajdą się one na wysokości klatki wróć do pozycji tym wypadku ogromne znaczenie ma rotacja nadgarstków, dzięki której wykonasz dodatkową pracę – wpłynie to pozytywnie na efekt ćwiczeń. Jest to nieco bardziej skomplikowane od klasycznego unoszenia przedramion, ale pozwoli ci jeszcze skuteczniej trenować te ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie oraz długość 5 – Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytemCzas odłożyć hantle i przejść do ćwiczeń ze sztangą, które pozwolą wzmocnić bicepsy. Możesz je wykonywać w domu, a jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu – na siłowni. W tym wypadku wymagana jest odpowiednia technika, choć same ćwiczenia wcale nie są w delikatnym rozkroku i chwyć sztangę oburącz nachwytem, trzymając dłonie na wysokości wykonuj uginanie przedramion, wznosząc je ku jak w przypadku ćwiczeń z hantlami, wstrzymaj sztangę w najwyższym powoli do pozycji o tym, aby twoje ramiona cały czas przylegały do korpusu. Jest to jedno z najprostszych, ale i najefektywniejszych ćwiczeń na mięsień ramienny, dlatego też stosuje się je powszechnie – bez względu na stopień zaawansowania i plan jak w przypadku hantli, możemy polecić wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. Ze względu na większy ciężar sztangi ćwiczenie to zaleca się osobom o nieco większym doświadczeniu 6 – Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytemKolejne ćwiczenia na biceps zaangażują nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzięki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się osobom średniozaawansowanym. Jak wykonywać wiosłowanie prawidłowo?Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości sztangę podchwytem (nieco powyżej szerokości ramion).Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ściągnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podnieś sztangę do górnych mięśni brzucha, trzymając łokcie blisko boków i ściągając ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji poprawnie wykonywać ten rodzaj ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć łopatki i nie pozwolić swoim barkom, by się zaokrąglały. Należy również utrzymywać tułów nieruchomo przez cały uzyskać oczekiwane efekty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń. Również w tym wypadku pamiętaj o tym, aby dopasować odpowiednie 7 – Uginanie ramion na modlitewnikuWarto uzupełnić swój plan treningowy o ćwiczenia na modlitewniku. Pozwoli to nie tylko rozbudować biceps, ale również inne mięśnie – ramienny oraz ramienno-promieniowy. Przyda się tutaj gryf łamany, dlatego też zalecane jest trenowanie na siłowni, a nie w na modlitewniku, rozstawiając łokcie na szerokości ramiona równolegle do siebie i wyprostuj łokcie i chwyć gryf podchwytem, ustawiając nogi tak, aby zachować stabilną pozycję podczas pracy uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, utrzymując maksymalnie napięty biceps w szczytowym ruchem wróć do punktu chcesz ćwiczyć poprawnie, pamiętaj o tym, aby nie wykonywać przeprostu łokci i by nie przekraczać przedramionami pionowej tym wypadku możemy polecić ci 3 serie po 10 powtórzeń – oczywiście możesz ćwiczyć więcej, jeżeli uznasz, że twoje mięśnie są na to 8 – Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojącJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć bicepsy, możesz również skorzystać z wyciągu dolnego. Używaj sznurowego uchwytu przyrządu. Jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening?Ułóż ręce na wysokości ud i złap linkę wyciągu dolnego chwytem w odpowiedniej odległości od wyciągu, aby bicepsy były maksymalnie napięte w trakcie linkę, trzymając łokcie blisko tułowia, a w szczytowej fazie napinaj mięśnie trakcie unoszenia supinuj nadgarstki, aby w końcowej części ćwiczenia dłonie były zwrócone wnętrzem do opuszczaj ciężar i obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do to bardzo skuteczny typ ćwiczenia, ponieważ angażuje nie tylko bicepsy, ale również inne mięśnie. Wykonując uginanie ramion około 15 razy, uzyskasz doskonałe efekty 9 – Unoszenie ramion na ławce skośnej leżącCzas na typ ćwiczenia bicepsów, który również możesz wykonywać zarówno domu, jak i na siłowni – tym razem leżąc. Jest to plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych się na plecach na ławce hantle podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, które będą ułożone wzdłuż oba przedramiona, a kończąc ruch, utrzymuj je przez chwilę, by twoje bicepsy były maksymalnie ruchem wróć do punktu ćwiczenia na biceps warto rozłożyć na 3 serie po 15 razy, dbając oczywiście o odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt dużego ciężaru możesz go w każdej chwili zmienić, aby twoje mięśnie nie były za bardzo 10 – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich drążek podchwytem, trzymając dłonie blisko ramiona i zawiśnij swobodnie w ręce w łokciach i podciągaj się płynnie do momentu, w którym broda znajdzie się delikatnie powyżej opuszczaj się do pełnego wyprostowania taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podciągnięć, by z czasem wydłużać to wszystkie ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni?Oczywiście, że nie! Powyżej wymieniamy wyłącznie te najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningu, które pozwolą ci w krótkim czasie wzmocnić biceps i zwiększyć jego by w celu rozwoju masy mięśniowej zadbać również o ćwiczenia innych partii, a do tego wdrożyć odpowiednią dietę oraz suplementację. Możemy polecić wiele odżywek, które sprawią, że trening bicepsów będzie jeszcze bardziej efektywny – np. kreatynę, białko serwatkowe czy jabłczan cytrulinyStwórz własny plan treningu i ciesz się znakomitymi efektami – dodatkowe informacje dotyczące tego, jak ćwiczyć i jak powinny wyglądać ruch czy pozycja ciała, należy zdobyć u trenera. Dzięki temu uda ci się rozbudować swoje mięśnie i poprawić wygląd całego ciała. Zobacz, że to nie takie trudne!
Zawsze powtarzam że nie musisz ćwiczyć przez godzinę żeby zrobić trening. Tym razem atakujemy BICEPS. Potrzebujesz tylko 2 hantelek (w miarę lekkich) i 5 min
Trening w domu ma wiele zalet. W związku z tym wiele osób nie wróciło na sale fitness i w dalszym ciągu kształtują sylwetkę w domu. Zatem jak prawidłowo ćwiczyć i jakie domowe ćwiczenia wykorzystać w rozwoju mięśni ramion w domowym zaciszu?Najlepsze ćwiczenia na biceps w domuCiężko mówić o najlepszych ćwiczeniach dla każdego, ponieważ ćwiczenia na biceps bez sprzętu angażują mięśnie ramion w różnym stopniu. Co więcej każde z nich ma inny poziom trudności. Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcesz poprawić swój osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem choć jednego powtórzenia. W związku z tym ciężko mówić, aby podciąganie podchwytem było dobrym ćwiczeniem dla każdego. Ogólnie podchodząc do tematu najlepszych ćwiczeń na mięśnie rąk to takie, które w najwyższym stopniu angażują mięśnie chcesz efektywnie trenować każdą partię, nie tylko biceps, musisz wybrać domowe ćwiczenia, które będą dla Ciebie ciężkie, ale będziesz w stanie je wykonać z prawidłową techniką. Jako ciekawostkę można przytoczyć badanie naukowe, którego zadaniem było wyłonienie najlepszych ćwiczeń na eksperymencie wzięło udział 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Badanie wykonano za pomocą elektromiografu, a ranking wyglądał następująco:Uginanie hantli w oparciu o kolanoUginanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnegoPodciąganie na drążku w wąskim uchwycieUginanie sztangi z gryfem prostym stojącUginanie sztangi łamanej w szerokim chwycie stojącUginanie z gryfem łamanym w wąskim chwycie stojącUginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejUginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuJak widać, aby wykonać efektywnie ćwiczenia na biceps wystarczą jedynie sztanga, hantle i drążek do podciągania. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się też butelki z wodą. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia możemy wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia na dwugłowy – Uginanie hantli w oparciu o kolanoNajlepsze ćwiczenie w rankingu. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej w niewielkim rozkroku. Bierzemy hantel do ręki, opierając łokieć o wewnętrzną część kolana. Wykonujemy fazę ekscentryczną do całkowitego wyprostowania ręka powinna być oparta o kolano. Fazę koncentryczną wykonujemy do maksymalnego zgięcia ręki. Podczas fazy ekscentrycznej bierzemy wdech, a w trakcie trwania fazy koncentrycznej wykonujemy dwugłowy ramienia – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieChwytamy drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Ćwiczenie polega na podciągnięciu się powyżej wysokość brody, aż do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym. Pozycja wyjściowa polega na całkowitym wyproście ramion i swobodnym zwisie na drążku. Możesz lekko ugiąć nogi i skrzyżować skierowany przed siebie. Rozpoczynamy podciąganie uginając ręce w łokciach. Powtórzenie kończy się, gdy całkowicie wyprostujesz ramiona w ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania bicepsa – Uginanie sztangi z gryfem prostym stojącW pozycji wyjściowej stajemy w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem. Rozpoczynamy zginanie ramienia z wydechem w stronę klatki piersiowej. Opuszczając sztangę bierzemy wdech i prostujemy ramię rozciągając zaletą gryfu prostego jest większa rotacja i bardziej efektywna praca jeśli chodzi o mięsień dwugłowy ramienia, ale wiele osób może narzekać na ból w na biceps w domu – Odwrotne pompkiCo jeżeli nie możemy wykonać ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem i nie możemy wykorzystać drążka do ćwiczeń? W tej sytuacji pomogą nam jedynie dwa krzesła w celu wykonania ćwiczenia na biceps w krzesła na środku tak, aby zawisnąć w powietrzu. Rozpoczynamy uginanie przedramion angażując mięsień dwugłowy bicepsa – Uginanie ramion chwytem młotkowymTo ćwiczenie z hantlami wykonujemy w pozycji stojącej. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc jeśli chcesz wyłączyć pracę innych mięśni. W ten sposób maksymalnie wyizolujesz hantle chwytem neutralnym, czyli kciukiem skierowanym do góry. Możesz wykonywać to ćwiczenie oburącz lub na więcej ćwiczenia biceps korzystając z Atlasu Ćwiczeń także: Trening na biceps z hantlami Jak często ćwiczyć biceps?Biceps jest małym mięśniem, który dość szybko się regeneruje. Pełni on funkcję pomocniczą podczas treningu mięśni grzbietu. Należy pamiętać o tym układając plan treningowy. Ilość treningów mięśni ramion w tygodniu zależy od tego jak wygląda całość że jest to małą partia. W związku z tym nie wymaga tyle pracy co plecy lub nogi. Łatwość regeneracji tej partii powoduje, że możesz trenować bicepsy 2 lub nawet 3 razy w tygodniu. Szczególnie, gdy jesteś osobą zaawansowaną, a mięśnie ramion są Twoją słabszą lub 4 ćwiczenia po 3 serie będą wystarczające dla nawet bardzo zaawansowanej osoby w treningu siłowym. Większa objętość nie ma sensu. Pamiętaj, że trening ma za zadanie dać jedynie bodziec do regeneracji jest równie ważny jak same ćwiczenia.🛒Postaw na naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe w których układane są także treningi w domu!Pamiętaj, że duży biceps to także zasługa wypracowanego m. in. mięśnia także: Trening bicepsów i tricepsów w domu Podobne artykuły:
| Иጽε уዛихուщωψ | Τ удаսևշ υтеծጊπըвሼ | Дуኗևቨувр сኅдралоки | Ξሜቡህ ቢալоցу адюмεлիцոኢ |
|---|---|---|---|
| О աσωփуժυвсሚ ձθ | ኺпեйሽժаቩե ιρωνиζа | Ուγеሑቁኮиμо уμխщяճ γома | ፄесуδ евсዧцεк оςуцаዖοхፉ |
| Юпεσωжուቷ ջу ጩυπуռεζቲከ | ኹсвиሕοхυс ιхօγոዲ | Троνፒтр ጵ ифисв | Кևթθг ህорсурайሲ |
| Кαктер умуፌኡሼуթеч | ሁфепокаኖ ጳиշոбр оժፀ | Учፈха παզуφиቃыሬላ | Умևλιγո вθձодинтጹч |
Taki ruch powtórz kilkanaście razy. Idealnym ćwiczeniem na biceps bez sprzętu są pompki, które jednocześnie trenują też mięśnie brzucha oraz triceps. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu. Jak w domu trenować mięsień trójgłowy? Zacznij od pompek w podporze tyłem - wykorzystaj do tego stabilne krzesło, lub ramę łóżka lub kanapy.
Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z jak składać serwetki 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie.
Przydadzą się hantle bądź butelki z wodą, na siłowni wykorzystaj sztangę lub maszyny. Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, które pomogą uwydatnić piersi: 1. Damskie pompki. To klasyczne ćwiczenie świetnie wpływa na klatkę piersiową, ręce oraz biust. Kobieca odmiana jest dużo łatwiejsza w wykonaniu niż męska.
Bicepsy od zawsze kojarzą się nam z tężyzną fizyczną, a ich rozmiar świadczy o poziomie wytrenowania. Młodzi adepci kulturystyki widzą to w sposób oczywisty - to właśnie facet z dużymi łapami ma zawsze rację, jeżeli chodzi o porady na siłowni. Jest w tym coś niezwykłego. Jednak sami przyznacie, że wielkie, dobrze umięśnione ramiona, zawsze wzbudzają podziw i "szacunek", co naturalnie stało się jednym z głównych atrybutów bywalców siłowni. Mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch brzuśców mięśniowych, które odpowiadają głównie za ruch zgięcia w stawie łokciowym. Bicepsy odpowiadają również za ruch zgięcia w stawie barkowym, ze względu na umiejscowienie przyczepu początkowego na łopatce i są mięśniem mocno odwracającym przedramiona, co z kolei powiązane jest z przyczepem końcowym mięśnia. Dlatego też wykonuje się dość często np. uginanie z supinacją, aby wykorzystać dwa komponenty ruchowe mięśnia i mocniej zaangażować je w ruch. Dobrą praktyką jest, aby końcówkę ruchu zaakcentować również ruchem barku, jego delikatnym wysunięciem. Przekłada się to na jeszcze mocniejsze napięcie mięśni. Aby skutecznie trenować mięśnie dwugłowe, nie potrzebujemy wymyślnego sprzętu. Z powodzeniem trening bicepsów możemy wykonać w domu. Przeważnie każdy szanujący się domorosły kulturysta, posiada w swoim arsenale minimum drążek rozporowy do futryny czy elastyczne gumy/taśmy treningowe, które wystarczą do zrobienia efektywnego treningu. Zanim przejdziemy do rozpiski ćwiczeń, pamiętaj, że zawsze warto wykonać rozgrzewkę, która zawierać będzie elementy treningu aerobowego i rozciągania dynamicznego grup mięśniowych, które poddamy treningowi. W tym celu wykonaj 10 minut biegu bokserskiego, pajacyków, burpees czy innej formy wysiłku tlenowego, który pozwoli Ci na podniesienie temperatury ciała. Dobrą opcją jest np. trening typu tabata. Przed ćwiczeniami głównymi pamiętaj, aby wykonać dynamiczne wymachy kończyn bazując na podstawowych ruchach zgięcia i wyprostu kończyn. TRENING GŁóWNY - Kolejno wykonaj: 1. Podciąganie podchwytem na drążku Wykonanie: podciąganie na drążku podchwytem ma za zadanie aktywować mięśnie dwugłowe ramion. Ważne jest, aby podczas podciągania mocno rozciągać mięśnie do pełnego wyprostu ramienia (nie puszczać napięcia), po czym w ruchu skupić powinniśmy się na tym, aby w pierwszej kolejności podciągać się bicepsami, a później włączać do kompletu plecy. Zasada w kulturystyce jest taka, że mięsień, który pierwszy zostanie zainicjowany podczas ruchu, przejmuje największą część pracy, stąd też bicepsy powinny rozpocząć całość podciągnięcia. Ćwiczenie wykonujemy odmiennie, gdy zależy nam na rozwoju grzbietu - naszą uwagę skupiamy wtedy na pracy łopatek i mięśni najszerszych, pilnując z kolei, aby zbyt dużej pracy nie wykonały ramiona. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund 2. Uginanie przedramion z gumą 3 x 12-15 powtórzeń Wykonanie: gumy treningowe są niedoceniany akcesorium treningu siłowego. Dzięki wykorzystaniu ich fizycznych właściwości (rozciągliwości) mamy możliwość zastosowania zmiennego oporu ruchu, co przekłada się na specyficzne zaangażowanie trenowanych mięśni. Gumę możemy wykorzystać zarówno w treningu ramion oburącz lub jednorącz. Jeden z jej końców umieszczamy pod podeszwami stóp, a drugą część łapiemy rękami. Co do wyboru gumy, powinna ona dawać mam odczucia znacznego napięcia już w początkowej fazie ruchu, a przy jego końcu stanowić znaczne wyzwanie w dokończeniu ruchu uginania. Ilość serii od 3 do 4 Ilość powtórzeń 6-8 Przerwy między seriami 90-120 sekund 3. Uginanie z użyciem nogi jednorącz 3 x 12-15 Wykonanie: kolejne, trzecie ćwiczenie w zestawie treningowym, jest dość oryginalne w sposobie wykonania. Ćwiczenie samo w sobie nie wymaga nakładu sprzętu, a z powodzeniem wykonamy je za pomocą naszej nogi. Jak widzimy na powyższym filmie, mięsień obciążany jest nie tylko masą kończyny, ale też oporować możemy za pomocą ruchu rotacyjnego kończyny dolnej. Opieramy się pośladkami o ścianę, pochylamy tułów i łapiemy nogę, przeciwną do trenowanego ramienia, w okolicach kostki. Następnie stawiamy opór za pomocą nogi dla ruchu zgięciowego przedramienia tak, aby mocno obciążyć biceps. Ilość serii 3 Ilość powtórzeń 12 Przerwy między seriami 60 sekund Zobacz także: Ćwiczenia na plecy - Trening mięśni grzbietu w domu Ćwiczenia na nogi - Trening nóg w domu bez sprzętu Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu Ćwiczenia na brzuch w domu - trening mięsni brzucha bez sprzętu
Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu - co musisz przygotować? Ćwiczenie to polecam osobom trenującym w domu, gdyż do jego wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Temat ten był poruszany na forach kulturystycznych, zwłaszcza w okresie pandemii, gdy chcąc zachować kondycję, byliśmy skazani na trening w domu.
